습관 형성의 바이블과 같은 책, 아주 작은 습관의 힘(제임스 클리어/ 비지니스북스)

미국 최고의 자기 계발 전문가로 유명한 이 책의 저자 제임스 클리어의 아주 놀라운 습관에 대한 생각이 담겨 있는 책이다. 저자는 촉망받는 야구 선수의 삶을 살다가 꿈을 미처 이뤄보기도 전에 야구 경기 중 생긴 사고로 이전의 삶을 살아갈 수 없게 된다. 하지만 그는 거기서 절망하지 않고 새로운 삶을 개척해 나가는 것을 선택하고 정말 놀랍게도 완전히 새로운 사람이 되었으며, 그렇게 될 수 있었던 이유를 우리 독자들과 이 책에서 나누고 있다. 

 

Part1. 마인드 세팅

내가 요즘 듣고 있는 클래스 101의 강좌 중 조성희 강사가 하는 강의에서는 사람의 인생이 변화할 때, 두 가지 이유로 변화하게 되는데 첫째는 강력한 사건이 그것이고 둘째는 꾸준한 변화가나머지 경우라고 하였다. 우리도 어쩌면 이 책의 저자 제임스 클리어처럼 죽음의 문턱 앞에 갔다 온 다음에 마음을 고쳐먹고 새로운 삶을 살기로 결심하고 천지개벽할 성과를 이루어 보일 수 도 있다. 하지만 실제로 살아감에 있어 그런 일이 발생하는 것은 참으로 견디기 어려운 일일뿐더러 확률적으로 일어날 가능성도 낮다. 그렇다면 우리에게 남은 것은 "꾸준한 변화"일 것이다.

 

저자도 이 책을 읽고 있는 우리에게 아주 작은 변화, 꾸준한 변화를 강조하고 있다. 그가 이 책에서 제시한 매일 1퍼센트씩 성장할 경우 생길 수 있는 변화에 대한 그래프는 내게 용기를 주는 데 충분했다. 1년간 1퍼센트씩 성장할 경우엔 1.01씩 복리를 취하면 1년 후에는 37.78배의 성장을 이룰 수 있게 된다.

 

나는 이 그래프를 보자 마자 세상 사람들을 모두 불러다가 보여주고 싶을 정도로 아름다운 그래프라고 생각했다. 어떻게 해서든지 어제보다 조금이라도 배우고 더 좋은 생활 습관을 택하게 된다면 나는 과거의 나와는 비교할 수 없을 정도로 확실히 다른 존재가 되어있을 거라는 것이 시각화되어 이 책의 저자에게 너무나 감사했다. 이 공식으로 인해서 사소하고 보잘것없어 보이는 지금 나의 작은 행동들이 눈덩이처럼 커질 것임을 확실히 믿게 되었다. 

 

우리는 흔히조금 노력하고 빠른 변화를 바란다. 왜냐하면 이전의 삶과는 다른 방식으로 살아오려 노력한 과정이 괴롭기 때문이다. 즉각적인 변화가 눈 앞에 펼쳐지면 참고 견딜 수 있을 것 같아서, 지금 내가 하는 일련의 행동이 옳은지 확인하고 싶은 마음에 빠른 변화를 갈망한다. 그러나 변화는 점진적으로 일어나지 않는다. 어느 순간 노력의 결과들이 폭발적으로 모습을 나타나는 때가 있다. 그래서 우리는 '낙담의 골짜기'에 빠지지 말고 작은 습관들을 지속해 나가야 한다. 

 

낙담의 골짜기 = 우리가 생각하는 발전의 모습 - 실제 발전의 모습

 

여기서 흥미로운 점은 우리가 생각하는 발전의 모습과 실제 발전의 모습이 서로 만난 그 다음이다. 어느 임계점을 지나면 실제 내가 생각하는 발전한 나의 모습보다 훨씬 크게 발전한 자기 자신과 만날 수 있다.

 

책을 읽으며 색다르게 받아들였던 점은 '시스템'에 집중하라는 것이었다. 실패하는 사람이나 성공하는 사람이나 목표는 같다. 그들이 어떤 액션을 취했느냐, 어떤 시스템을 적용했느냐에 따라 결과가 달라진다고 저자는 생각한다. 따라서 명확한 목표가 없더라도 성공의 길을 갈 수 있는 '시스템'을 따른다면 결국에는 목표를 그렇게 설정하지 않더라도 도착지는 성공이라고 이야기하고 있다. 

 

그렇다면 습관을 형성할 수 있는 강력한 힘은 무엇인가? 바로 "정체성"을 바꾸는 것이다. 

나는 이 부분이 수 많은 동기 부여 연설가들이 외치는 바와 일맥상통한다고 느껴졌다. 그 유명한 '시크릿'에서도 이미 그렇게 되었다고 믿고 행동하라!라고 하는데 이것이 바로 정체성과 관련이 있는 것이 아니고 무엇인가?

 

이 정체성을 공고히 할 수 있는 것은 작은 성공들로 스스로에게 자신이 그러한 사람임을 입증해보이는 것이다. 

 

뇌는 기본적으로 무의식에 떠넘겨 자동으로 처리되도록 하는 것을 좋아한다. 에너지 소모가 덜하기 때문이다. 의식하고 행하는 것은 신경을 곤두서게 한다. 습관은 인지 부하를 줄이고 정신의 수용량을 늘려, 우리가 다른 일에도 신경 쓸 수 있도록 해준다.

습관은 매우 유용하다.

 

습관은 '신호, 열망, 반응, 보상'의 4단계를 거쳐 형성된다. 

<문제 국면>

신호 : 보상에 대한 정보가 약간 반영되어 있다. 신호는 보상에 가까워지는 첫 번째 지표이기 때문에, 이는 열망으로 이어진다.

열망 : 모든 습관 뒤에 있는 동기적 힘이다. 우리가 열망하는 것은 습관 그 자체가 아니라 그것이 가져올 변화이다. 모든 열망은 내적 상태를 변화시키고자 하는 욕구와 연결되어 있다. (예. 담배 피우는 행위가 아니라 그것이 주는 안정감을 원한다.)

<해결 국면>

반응 : 우리가 수행한 실제 습관. 생각이나 행동을 형성할 수 있다. 

보상 : 보상은 습관의 최종 목표다. 우리는 두 가지 목적에서 보상을 추구한다. 첫째, 보상에 만족한다. 둘째, 보상을 통해 배운다.

 

 

Part2. 실질적으로 습관을 만드는 법

습관 형성에는 4가지 법칙이 있다고 소개한다. 괄호 안의 내용은 나쁜 습관을 깨트리는 방법이다. 

1. 분명해야 달라진다.(보이지 않게 만들어라) - noticing

2. 매력적이어야 달라진다.(매력적이지 않게 만들어라) - wanting

3. 쉬워야 달라진다.(하기 어렵게 만들어라) - doing

4. 만족스러워야 달라진다.(불만족스럽게 만들어라) - liking

 

1. 분명해야 달라진다.(noticing)

실행 의도를 세운다

X라는 상황이 발생하면 Y라는 행동을 하겠다. 

나는 [언제] [어디서] [어떤 행동]을 할 것이다. 

 

여기서 발전해서 새로운 습관을 형성하고자 한다면 습관 쌓기 전략을 이용한다.

[현재의 습관]을 하고 나서 [새로운 습관]을 할 것이다.

 

행동은 사람과 그들을 둘러싼 환경간의 함수 관계다. (심리학자 쿠르트 레빈)

B=f(p, e) (B:behavior, p:person, e:environment)

주변의 환경을 조성하는 것도 습관 형성에 아주 훌륭한 방법이다.

 

2. 매력적이어야 달라진다.(wanting)

습관은 도파민이 주도하는 피드백 순환 작용이다. 도파민은 즐거운 경험을 할 때뿐만 아니라 즐거운 경험이 예상될 때도 분비된다.  보상을 '받았을 때'와 보상이 '예측될 때' 뇌에서 활성화되는 보상 체계는 같다. 

뇌에는 '좋아하는 것(선호)'보다 '원하는 것(욕구)'에 관한 보상에 훨씬 더 많은 신경회로가 할당되어 있다. 

 

유혹 묶기 전략

1. [현재 습관]을 한 후에, [내게 필요한 습관]을 한다. 

2. [내게 필요한 습관]을 한 후에, [내가 원하는 습관]을 한다. 

예) 신문을 읽고 싶은데 감사 인사를 해야한다면

1. 모닝커피를 마신 후에, 어제의 일에 대해 감사 인사를 한다.(해야 하는 일)

2. 감사 인사를 한 후에, 신문을 읽는다.(원하는 일)

 

 

인간은 무리 동물이기 때문에 어떤 행동에 대해서 매력적으로 느껴지는지 여부는 자신이 속한 문화가 결정한다. 우리는 특히 다음 세 집단의 습관을 모방하려는 경향이 있다.

1. 가까운 사람

2. 다수

3. 유력자

절약을 위해 짠돌이 카페에 가입한 김유라 씨처럼, 내가 미라클 모닝을 위해 미라클 모닝을 하는 블로거들과 이웃을 맺고 교류를 하고 난 다음부터 새벽 기상을 잘할 수 있게 된 것처럼. 원하는 습관을 형성하려면 그 무리로 자발적으로 들어가면 된다. 

 

어려운 습관은 '해야 한다'에서 '해내다'로 바꿔 생각하자. have to -> get to

부담이 아니라 기회로 느껴질 수 있도록 한다. 

"저는 휠체어 때문에 제약을 받지 않습니다. 휠체어는 오히려 자유를 주지요. 휠체어가 없다면 저는 침대를 떠날 수도, 집을 나설 수도 없을 테니까요."

어떤 습관에 관해 결함보다는 이득이 되는 쪽에 집중하는 것은 우리의 마음가짐을 다시 설정하고, 어떤 습관을 더욱 매력적으로 만드는 빠르고 손쉬운 방법이다. 

 

3. 쉬워야 달라진다.(doing)

폴로리다 대학교의 제리 율스만 교수는 영화 사진 수업 첫날, 학생들을 '양적 집단'과 '질적 집단' 두 집단으로 나누었다고 한다. '양적 집단'의 학생들은 제출한 사진의 '양'만으로만 평가를 받았고 '질적 집단'의 학생들은 오로지 한 학기 동안 한 장의 사진으로만 평가를 받게 되었는데 흥미롭게도 가장 완성도 높은 사진들은 양적 집단에서 나왔다고 한다.

 

무조건 실행하라.

 

노력을 최소로 들일 수 있도록 주변의 환경을 만들어 두어라. 좋은 행동을 함에 있어서는 마찰을 줄이고 나쁜 행동을 줄이기 위해서는 마찰을 늘리면 된다.

 

터무니없을 정도로 사소한 것부터 시작해보자. 

마라톤 완주를 하고 싶은가? 운동화 끈 묶는 일부터 시작하자. 다음은 10분 걷기. 그다음은 1000보 걷기. 그 다음 단계는 5킬로미터 달리기. 운동화 끈을 묶어야 10분을 걸을 수 있다. 

 

 

4. 만족스러워야 달라진다. (liking)

내가 한 행동을 만족스럽게 만들어야 습관이 형성된다. 

예를 들어 손 씻기를 습관으로 만들고 싶다면 풍성한 거품과 손에 남는 향기가 liking, 즉 만족스러운 보상이 된다.

외식비를 절약하고 싶다면 외식을 참을 때마다 통장에 일정 금액을 저금해보자. 통장에 남아있는 저금 기록이 만족스러운 보상이 될 수 있다. 

우리는 즉각적인 성공에 대한 느낌이 필요하다. 

 

매일 습관을 추적할 수 있는 방법을 만들어라. 어떤 일의 과정을 분명히 보여줌으로써 습관에 대한 만족감을 높일 수 있다. 

 

절대 두 번 연속으로 실패하지 마라. 한 번 실패했다면 빨리 궤도로 다시 올라타라. 

 

 

습관에 대해서 이 책을 통해 체계적으로 배울 수 있었고 용기도 많이 얻었다. 누구든지 언제든지 마음만 먹으면 달라질 수 있다. 할 수 있다. 그리고 마음먹은 이들을 도울 수 있다.